אורח החיים הטבעוני הפך לפופולארי בעשור האחרון, וניתן לראות לא מעט אנשים ומשפחות שלמות שעברו לטבעונות. נוסף על כך, כיום, מנות טבעוניות במסעדות ובתי קפה זה דבר שבשגרה, ומגוון רחב של מסעדות (כן, גם כאלה שמוכרות בשרים או מאכלים חלביים כקונספט) הפכו לידידותיים לטבעוניים – לפחות במנה או שתיים בתוך התפריט.
אם גם המשפחה שלכם החליטה לעבור לאורח חיים טבעוני, טוב לדעת שיש מגוון רחב של אפשרויות, ושאין מה לחשוש, משום שתזונה מן הצומח בהחלט יכולה לספק לכם את מלוא הרכיבים החיוניים לגוף, כמובן, כל עוד תקפידו על תפריט מאוזן ובריא. כיצד תרכיבו תפריט כזה? כל התשובות במאמר שלפניכם.
אפשר להיות טבעוניים – וגם בריאים!
ראשית נציין שטבעונות היא תזונה ייחודית שמורכבת ממזון מן הצומח, ואינה מכילה מזונות מן החי כלל, בין היתר גם דבש (שמיוצר על ידי דבורים). יש מי שעוברים לאורח החיים הטבעוני בשל אידיאולוגיה ואהבה לבעלי החיים ויש מי שעושים זאת בשל צרכים בריאותיים. כך או כך, יש פתרונות להכל, ועדיין ניתן ליהנות מאוכל משובח וטעים.
בשל המודעות ההולכת וגדלה, כיום יש הרבה מתכונים טבעוניים לבחירה, כך שבהחלט ניתן להכין מאכלים שונים, ולמצוא תחליפי חלב ובשר מן הצומח. מרבית התזונה מתבססת על קטניות, ירוקת, פירות, לחמים, אורז, קינואה ואגוזים, כמו גם תחליפי בשר (סייטן, טופו וכו').
בניית תפריט באופן מושכל
אם עברתם לטבעונות לא מזמן, וודאי שמעתם לא מעט פעמים מהסובבים אתכם שלטבעונות יש שלל חסרונות, ושרכיבים חיוניים יחסרו לכם. ובכן, אם לא תקפידו על תפריט מאוזן ובריא, זה בהחלט עשוי לקרות (אבל באותה מידה זה עשוי לקרות גם לאנשים שאינם טבעונים).
כדי להימנע מחוסרים בוויטמינים ומינרליים חיוניים, כמו אומגה 3, חלבונים, ברזל, B12 וכו', יש לבנות את התפריט הטבעוני שלכם באופן נכון ומושכל, ולכלול את כל המזונות הבריאים שיעניקו לכם את הוויטמינים והמינרלים הללו (למשל, קטניות ואגוזים). ניתן ואף רצוי להתייעץ עם אנשי מקצוע בתחום, ולו כדי שיבנו לכם תפריט שמותאם לאורח החיים שלכם ולסדר היום.
שלבו מאכלים שיספקו לכם את כל הרכיבים החיוניים
תחילה נציין שהתפריט שלכם חייב לכלול כמות מספקת של חלבונים, משום שחלבונים מהווים חלק בלתי נפרד בהתפתחות השרירים והרקמות בגוף. קטניות כמו עדשים, גרגירי חומוס או שעועית יספקו לכם את כמות החלבון הדרושה, כשכמובן יש גם לא מעט תחליפי גבינה מעולים שיעשו עבודה טובה אף הם. יתרה מזאת, טוב לדעת שאומגה 3 ניתן לצרוך גם ממקור צמחי (ולא רק באמצעות דגים כפי שנוטים לחשוב). כיצד תשלבו בתפריט אומגה 3? ובכן, באמצעות זרעי פשתן טחונים, אגוזים ועוד. עם זאת, כדאי לבצע בדיקות דם מקיפות, ובמידת הצורך ליטול תוספים, משום שצריכת אומגה 3 מן הצומח לא תמיד מספיקה. כמו כן, תוכלו להעניק לגוף ברזל באמצעות מוצרי סויה, קינואה וירקות עליים (כמו חסה, עלי בייבי וכו'). נוסף על כך, חשוב להעניק לגוף את כמות הסידן הדרושה לו, כשניתן לעשות זאת באמצעות צריכת ברוקולי, טחינה, ירקות ירוקים, מוצרי סויה וכו'.
מכאן, בהחלט ניתן לומר שמוצרים מן הצומח יכולים לספק לגוף את כל הרכיבים החיוניים לו. עם זאת, מומלץ לבצע בדיקות דם תקופתיות על מנת לוודא שאין חוסרים ושהכל תקין.
שלבו את הילדים בתהליך הבישול
טיפ מצוין שיסייע לכם לעודד את הילדים לאכול אוכל טבעוני, הוא לשלב אותם בתהליך הבישול, ולבשל יחד איתם מאכלים שונים. חשוב לוודא שהמטבח בטיחותי ומתאים לבישול עם ילדים, לפני שתפצחו בסדנת הבישול הביתית. פה נעצור לציין שניתן לבשל מגוון רחב של מאכלים טבעוניים, ואף יש לא מעט קינוחי פירות שאפשר להכין עם הילדים, כך שזו יכולה להיות חוויה מהנה במיוחד.
לסיכום, בניית תפריט טבעוני צריכה להיעשות באופן מושכל, כשרצוי להרכיב את התפריט לצד איש מקצוע שעוסק בתחום התזונה.
בהצלחה.
